Что такое VO2 max?

VO2 max — максимальная скорость потребления кислорода при интенсивной нагрузке. Это лучший показатель аэробной формы и здоровья сердца.

Как работает тест Rockport?

Пройдите 1 милю максимально быстро по ровной поверхности. Сразу зафиксируйте пульс и время. Формула оценивает VO2 max по возрасту, весу, полу, времени и пульсу.

Насколько точен тест Rockport?

Расхождение с лабораторным измерением — около 10–15%. Хорош для отслеживания динамики, менее точен для абсолютного сравнения с элитными спортсменами.

Какой VO2 max считается хорошим?

Для мужчин 45–55 мл/кг/мин — хорошо, 55+ — отлично. Для женщин 40–49 — хорошо, 49+ — отлично. С возрастом значения снижаются, поэтому важны возрастные нормы.

Как улучшить VO2 max?

Интервальные тренировки наиболее эффективны — 4×4 минуты при пульсе 85–95% от максимума с 3-минутными восстановительными пробежками, 2–3 раза в неделю. В сочетании с лёгкой работой в зоне 2 большинство людей видит рост на 10–15% за 8–12 недель.

Почему VO2 max снижается с возрастом?

Он естественно падает примерно на 1% в год после 30 лет из-за снижения максимального пульса, мышечной массы и плотности капилляров. Регулярные тренировки замедляют падение до ~0,5% в год, а пожизненные спортсмены сохраняют почти пиковые значения.

Калькулятор VO2 max

Оцените свой VO2 max — лучший одиночный показатель аэробной формы — по тесту ходьбы Rockport на 1 милю. Пройдите милю максимально быстро, запишите время и пульс и сравните результат с нормами по возрасту и полу.

Как пользоваться

Пройдите 1 милю максимально быстро

Идите по ровной поверхности быстрым шагом.

Зафиксируйте время

Отметьте, сколько ушло на всю дистанцию.

Измерьте пульс

Сразу после финиша считайте пульс 10 секунд и умножьте на 6.

Введите данные

Пол, возраст, вес, время и пульс.

Посмотрите результат

Видно расчётный VO2 max и категорию формы.

Возможности

Тест ходьбы Rockport

Стандартный тест на 1 милю для оценки аэробной формы без лаборатории.

Категория формы

Показывает положение: отлично, хорошо, выше среднего, средне, ниже среднего.

Возрастные и половые нормы

Результат сравнивается с нормами по возрасту и полу.

Без оборудования

Достаточно часов, ровной мили и способа измерить пульс.

Типичные сценарии

Оценить аэробную форму без лабораторного теста
Отслеживать прогресс кардио-подготовки
Снять базовые показатели перед началом программы
Сравнить форму с возрастными нормами