Как рассчитывается дневная норма калорий?

Мы используем уравнение Миффлина-Сан Жеора для оценки BMR, умножаем на коэффициент активности (TDEE — норма поддержания) и вычитаем дневной дефицит, необходимый для достижения цели в указанный срок. Результат ограничен безопасным минимумом: 1500 ккал для мужчин, 1200 ккал для женщин.

Какой темп похудения безопасен?

Большинство рекомендаций — 0,5–1% от массы тела в неделю, то есть примерно 0,5–1 кг для среднестатистического взрослого. Более быстрая потеря повышает риск потери мышц, дефицита питательных веществ, камней в желчном пузыре и возврата веса.

Почему используется 7700 ккал на килограмм?

Это приблизительная энергетическая ценность 1 кг жировой ткани. Это упрощение — реальная жировая ткань содержит воду и немного мышечной массы — но стандартная оценка, используемая в большинстве диетологических рекомендаций.

Мои данные отправляются на сервер?

Нет. Всё работает на 100% локально в вашем браузере. Данные о весе и здоровье не покидают устройство.

Почему вес перестал уходить?

По мере снижения веса падает TDEE — меньше масса, меньше расход. Организм также адаптируется, снижая бытовую активность (меньше жестикуляция, ходьбы). Пересчитывайте TDEE каждые 5 кг и корректируйте калорийную цель.

Что важнее — есть меньше или больше двигаться?

Оба помогают, но дефицит создаётся едой. Тренировки добавляют 200–500 ккал за сессию и сохраняют мышцы при сушке, но один поход в ресторан может обнулить час кардио. Приоритет — контроль питания, а тренировки — ускорение и сохранение мышц.

Планировщик дефицита калорий

Спланируйте устойчивое похудение. Введите данные, целевой вес и срок — планировщик вернёт дневную норму калорий и ожидаемый недельный темп снижения, а также проверит, безопасен ли выбранный темп, слишком медленный или быстрый.

Как пользоваться

Введите данные

Возраст, пол, рост, текущий и целевой вес.

Выберите активность

Уровень, соответствующий вашему образу жизни.

Установите срок

Сколько недель вы готовы потратить на цель.

Посмотрите норму

Видно целевую калорийность и ожидаемый темп снижения веса.

Возможности

Персонализированная норма

На основе BMR, TDEE и цели — не среднестатистическое число.

Проверка безопасности

Классифицирует темп как здоровый, слишком медленный или слишком быстрый.

Оценка недельного снижения

Показывает, сколько веса ожидать за неделю.

Безопасный минимум

Ограничивает норму 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин.

Типичные сценарии

Спланировать дефицит калорий для похудения
Проверить, безопасен ли ваш темп снижения веса
Поставить дневную норму под конкретную дату
Скорректировать рацион по TDEE