Что такое TDEE?

TDEE — суммарный суточный расход энергии, включая базовый метаболизм и физическую активность.

Сколько калорий есть, чтобы похудеть?

Обычно рекомендуется дефицит 15–20% от TDEE. При TDEE 2500 ккал это примерно 2000–2100 ккал в день для устойчивого снижения веса.

Какое соотношение БЖУ подойдёт для набора массы?

Часто стартуют с 25% белков, 45% углеводов и 30% жиров при профиците 15%. Дальше корректируют по результатам за несколько недель.

Почему важен белок?

Белок поддерживает восстановление и рост мышц, даёт сытость и сохраняет мышечную массу при дефиците. Для активных взрослых типично 1,6–2,2 г на кг веса.

Нужно ли точно попадать в макросы?

Нет. Общая калорийность и белок — главные факторы. Соотношение углеводов и жиров может колебаться на 5–10% в день без значимого эффекта. Старайтесь попадать в белок ±10 г, остальное закрывайте углеводами и жирами.

Как часто пересчитывать макросы?

Раз в 4–6 недель или после изменения веса более чем на 2–3 кг. TDEE меняется вместе с весом, активностью и композицией тела, поэтому статичные цели со временем становятся неточными.

Калькулятор TDEE и БЖУ

Рассчитайте суточный расход энергии (TDEE) и норму белков, жиров и углеводов под вашу цель. Выберите похудение, поддержание или набор — калькулятор сам скорректирует и калории, и соотношение БЖУ. Формула Миффлина-Сан Жеора.

Как пользоваться

Введите данные

Возраст, пол, рост и вес.

Выберите активность

Уровень, соответствующий вашему образу жизни.

Выберите цель

Похудеть, удержать вес или набрать массу.

Посмотрите макросы

Видно суточную норму калорий и разбивку на белки, жиры и углеводы.

Возможности

Расчёт TDEE

Суточный расход энергии на основе ваших данных и активности.

Разбивка БЖУ

Нормы белков, углеводов и жиров в граммах под выбранную цель.

Три цели

Похудение, поддержание веса или набор массы — каждая корректирует калории и макросы.

Пять уровней активности

От сидячего до очень высокого.

Типичные сценарии

Спланировать макросы на фазе набора массы
Задать норму белков, жиров и углеводов для похудения
Посмотреть, как активность меняет калорийность
Скорректировать рацион по TDEE