Как рассчитывается максимальный пульс?

Самая распространённая формула — 220 − возраст, но она приблизительна. Точнее формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) или нагрузочный тест под наблюдением.

Что такое метод Карвонена?

Метод Карвонена использует резерв пульса (максимальный минус пульс покоя) для расчёта зон. Он точнее простого процента от максимума, так как учитывает уровень подготовки.

В какой зоне сжигается больше жира?

Зона 2 (60–70% от максимума) даёт максимальный процент жиросжигания, но зона 4 сжигает больше калорий в целом. Для похудения важнее общие затраты энергии.

Чем полезна тренировка в зоне 2?

Зона 2 развивает аэробную базу, улучшает окисление жиров и плотность митохондрий. Это основа тренировок на выносливость — можно долго работать без сильной усталости.

Как измерить пульс в покое?

Измеряйте сразу после пробуждения, не вставая с постели. Считайте пульс 60 секунд (или 30 секунд × 2). Типичный пульс покоя у взрослых — 60–100 уд/мин, у спортсменов часто 40–60.

Нужен нагрудный ремень или хватит наручного пульсометра?

Оптический датчик на запястье удобен и достаточен для стабильных тренировок в зоне 2, но запаздывает на интервалах. Нагрудный ремень (ЭКГ) точнее для высокоинтенсивных нагрузок, HIIT и работы в зонах 4–5, где важна точность.

Калькулятор пульсовых зон

Рассчитайте свои пять тренировочных зон по возрасту и пульсу в покое — по простой формуле 220 − возраст или по более точному методу Карвонена. Увидите диапазон уд/мин для восстановления, жиросжигания, аэробной, пороговой и VO2 max.

Как пользоваться

Введите возраст

Укажите возраст для оценки максимального пульса.

Введите пульс в покое (опционально)

Для метода Карвонена измерьте пульс утром до подъёма.

Выберите метод

Простой (220 − возраст) или Карвонена (с пульсом покоя).

Посмотрите зоны

Видно 5 тренировочных зон с диапазоном пульса для каждой.

Возможности

Два метода расчёта

Простой (220 − возраст) и Карвонена (резерв пульса) — Карвонен персонализированнее.

Пять тренировочных зон

Восстановление, жиросжигание, аэробная, пороговая и VO2 max — с диапазоном уд/мин.

Максимальный пульс

Показывает расчётный максимальный пульс, используемый для зон.

Учёт пульса покоя

Пульс покоя повышает точность зон по методу Карвонена.

Типичные сценарии

Настроить пульсовые зоны для бега или велосипеда
Оптимизировать жиросжигание на кардио
Планировать интервальные тренировки с заданной интенсивностью
Отслеживать интенсивность тренировок по пульсу